ジョギングについて

ジョギングの進め方

2011-11-30T09:26:52Z

ジョギングにより、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気の予防につながるとされています。
しかし、ジョギングをいきなり始めると、ケガをしたり、体力不足など心配事も多くなると思いますが、安心してジョギングが行えるようにいくつかのポイントを紹介します。
そこで、まずいきなりジョギングを行うと、すぐに息があがってしまったり、けがを起こしやすいため、段階を踏んで行います。
◆ジョギングまでの流れ◆
●ステップ１（速いウォーキング）
日頃の歩幅よりも一歩分広い歩幅でウォーキングします。
スピードは、会話して少し息があがる程度です。
●ステップ２
ジョギングスタイルのウォーキングをします。
●ステップ３
ジョギングを行います。
◆移行の目安◆
上記のステップの移行は、歩行して最初から最後まで会話をしながらできるようになった場合です。
もしくは、鼻歌が歌えるようになってからです。
そして、ステップを交ぜて行ったりして体をだんだんと慣らしていきます。
次のような人は、ジョギングスタイルのウォーキングから始めることをおすすめします。
●５００ｍほどを早足で歩いても息が切れない人です。
●１階から３階まで休まずに階段を上りきることでき、息が切れない人です。

ジョギングを始める前に

2011-11-30T09:25:33Z

ジョギングにより、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気の予防につながるとされています。
そのため、次の項目に当てはまる人は、事前に医師へ相談してください。
●胸痛を感じたことがある人です。
●心臓の病気がある人です。
●血圧が高い人（高血圧の場合）です。
●めまいや失神を起こし、ふらついたことがある人です。
●膝や腰に激痛やしびれを感じている人です。
●運動によって、骨や関節に悪影響を及ぼす可能性がある人です。
これらの項目に当てはまる人は、運動をしてもよいかどうか医師の指示をうけてください。
それから、運動を開始するようにします。
また、いきなりジョギングをするのではなく、ウォーキングから始めます。
ウォーキングを行うにあたって、靴選びにも注意してください。
靴は、ウォーキング用の靴を履くのがおすすめです。
特に、肥満体型の人は、ひざを痛めやすいので、ウォーキング用の靴を使用したほうがよいです。
ウォーキング用の靴は、靴底が厚く、かかとの周囲がしっかりとした構造となっています。

ストレッチの方法

2011-11-30T09:24:54Z

ジョギングやウォーキング前後には、必ずストレッチを行うようにします。
主なストレッチ方法を紹介します。
◆アキレス腱のストレッチ
１．まっすぐに立ちます。
２．左右片方の脚を後ろに引きます。
３．引いた脚のかかとをゆっくり浮かせていきます。
４．元の状態に戻します。
この動作をするときは、アキレス腱が伸びっていることを意識して行います。
５．この動作を１０回繰り返し行います。
６．左右反対側も同じように行います。
◆太ももの前側ストレッチ
１．床に座り、両手を体の後ろの方につけます。
２．脚は、左右片方だけ前に伸ばし、その逆側の脚は、膝を曲げます。
３．息をゆっくりと吐きながら２０秒ほどキープします。
４．左右反対側も同じように行います。
◆太ももの後ろ側ストレッチ
１．床に座って、左右の両脚は、前に伸ばします。
２．両手を組んで前方向に伸ばします。
３．反動を少しつけて、上半身を前方に倒します。
４．元の状態にも戻します。
５．この動作を２０秒間繰り返し行います。
反動をつけて上半身を倒す際に、反動をつけすぎないように注意してください。
筋肉を痛める原因となります。

ジョギングスタイルのウォーキングフォーム

2011-11-30T09:24:02Z

ジョギングをいきなり始めるのではなく、段階を踏んでジョギングを始めることが大切です。
ジョギングスタイルのウォーキングは、ジョギングのように体は上下しますが、左右どちらかの足は、地面についているため、体への負担が少ないです。
そして、ジョギングするために必要な筋力や心肺機能を鍛えることができます。
◆ジョギングスタイルのウォーキングフォーム◆
背筋を伸ばします。
お尻に力を入れます。
脚の親指の付け根で地面を蹴ります。
歩幅は、１．５から２足分くらいです。
そして、かかとから着地します。
後ろになる足は、膝とつま先を伸ばします。
イメージとしては、糸で上から引っ張られている感じです。
肘は、上に引き上げるようにします。
この動作を繰り返し、１日２０分から３０分、週３回行います。
慣れてきたら１日３０分から４０分、週３回から４回行います。
なお、体を休めるためにも１日おきに行うことをおすすめします。
◆注意するポイント◆
左右の両足が地面から離れてしまうと着地の際、膝へかかる負担が大きくなるので、必ず左右どちらかの足が地面についているように意識することが大切です。
また、歩幅も広すぎると、同じく膝へ大きく負担をかけることになります。
小さめな歩幅で、ちょこちょこと歩くようにします。